Як за рік я почала швидше прокидатися, більше читати та вчити нову мову. Особистий досвід Белль Купер.

Фото www.lifehacks.co.il
Фото www.lifehacks.co.il

З понеділка ми можемо все: кинути палити, зайнятися спортом, пити більше води і менше кави. Але як зробити так, щоб справи не обмежились одним тільки понеділком? Виробити звичку, вважає фрілансер і лайфкоуч Белль Купер (Belle Beth Cooper).

Причому звучить це набагато простіше, ніж здається: потрібно лише усунути бар'єри і не брати на себе занадто багато. Хочете більше читати - почніть з однієї сторінки в день, адже це настільки просто, що навіть соромно відмазуватися.

Я вважаю за краще працювати ефективно, а не багато, і постійно шукаю способи полегшити собі це завдання. Два роки тому я стала редактором Buffer - і у мене з'явився шанс заглибитися в тему. Тепер я готова представити результати.

Все почалося з звички займатися французькою всього п'ять хвилин в день. Через рік я можу читати, писати і говорити на базовій французькій. А ще тепер я читаю в п'ять разів більше книг на рік, ніж пару років назад. Звучить потужно, але досягти цього простіше, ніж здається. Я виробила маленькі щоденні звички, які згодом перетворилися в серйозні результати.

Щоб створити нову звичку, я дотримуюся чотирьох правил, які завжди працюють.

1. Починай з малого: повторюй одну і ту ж дію кожен день.

Коли кілька років тому я поставила собі за мету поліпшити своє життя, першою помилкою, яку я допустила, були занадто високі вимоги до себе. Я намагалася змусити себе читати одну книгу на тиждень і вставати о шостій ранку замість 9. Що мені дійсно було потрібно - це досягати маленьких перемог і вибудовувати з них щоденні звички. Зрештою я додумалась до цього і зосередилася на тому, що повторювала одні й ті ж дії кожен день, не думаючи про наслідки та результати. Іншими словами, спочатку кількість, потім якість.

Відмінний приклад - чистка зубів ниткою. Ви хочете робити це щовечора, але роками не берете в руки зубну нитку. Якщо ви дістанете моток з темного ящика і хочете щовечора присвячувати чищенню 10 хвилин, Ви і тижня в такому режимі не протримаєтеся, тому що занадто багато від себе вимагаєте.

Але маленькі починання настільки ефективні, що схожі на супер-силу. Це працює так: ви ставете собі мінімальне завдання, яке вас зовсім не обтяжує. У випадку з зубною ниткою, чистите всього один зуб. Це таж чистка ниткою, але значного прориву в області гігієни рота ви таким чином не доб'єтеся.

Але ось в чому сила. Спочатку ви концентруєтесь на чищенні тільки одного зуба щовечора. І так цілий тиждень. Потім два, три, чотири. Ви швидко до цього звикаєте, тому що в цьому немає нічого складного. На чистку одного зуба ниткою ви витрачаєте настільки мало зусиль, що неможливо придумати причину цього не робити. І як тільки звичка доходить до автоматизму, ви починаєте чистити два зуба в день. Якийсь час ви щовечора чистите два зуба. Потім три. І так поступово збільшуєте їх кількість.

Ми схильні переоцінювати свої можливості, особливо коли мова заходить про те, чого ми раніше не робили. Краще бути реалістами і починати з 20% часу і зусиль від тих, які ми б хотіли присвячувати новій справі.

Читання: Сторінка в день

Я почала читати одну сторінку книги щовечора перед сном. Іноді я читала більше, але якщо мені не хотілося, я читала свій встановлений мінімум і вважала місію виконаною. Пізніше, коли ця звичка вже вкоренилася, я стала відраховувати час і щодня присвячувала читанню мінімум 15 хвилин, поки не дійшла до 30 хвилин щовечора і ще 30 - майже кожного ранку.

Коли я працюю над звичкою, все, про що я думаю - як багато мені треба прочитати, щоб вважати, що я успішно виконала зобов'язання перед собою. Це завжди маленьке зусилля, на якому я зосереджуюся. Але коли я оглядаюся на прогрес, я розумію, яких помітних результатів мені вдається досягати завдяки цим маленьким щоденним звичкам.

Французька: Один урок щоранку

Я і раніше вчила французьу, але у мене не виходило регулярно займатися. Коли я вирішила, що я дійсно хочу поліпшити свою французьку, я стала вибудовувати звичку виконувати один урок на Duolingo щоранку, поки п'ю каву (на випадок, якщо ви не в курсі, Duolingo - це безкоштовний веб- і мобільний додаток, який дозволяє вивчати різні іноземні мови).

На виконання одного уроку потрібно близько п'яти хвилин, так що це маленьке зобов'язання і дуже просте завдання, якщо ви в будь-якому випадку звикли вранці сидіти і пити каву. Згодом я стала робити більше одного уроку - два, три, іноді чотири або навіть п'ять, якщо було бажання. Та один урок був обов'язковим мінімумом, який я виконувала, навіть якщо бажання не було.

Всього одного уроку в день достатньо, щоб звичка вкорінювалася - ну що в цьому складного? Сьогодні я також використовую Babbel (платний додаток для вивчення мов), щоб краще вникати в граматику і структури французької мови, а на Duolingo я вже пройшла цілу секцію - це означає, що я знаю французьку на 41%! Це солідне досягнення для п'яти хвилин в день.

2. Фокусуйтеся тільки над однією звичкою за раз

Особисто для мене найскладніше в побудові нової звички - не взяти на себе занадто багато. Є у мене схильність навалюватися на щось з таким ентузіазмом, що починаю за раз будувати відразу кілька звичок.

Кожен раз, коли я застосовувала такий підхід, все закінчувалося погано. Іноді не виходить укорінити кілька звичок, а іноді взагалі жодної. Це схоже на багатозадачність, коли мозок змушений постійно перемикатися, тому що ви просто не можете фокусуватися на кількох речах одночасно.

Так що я взяла собі за правило працювати тільки над однією звичкою. І тільки коли ця звичка буде настільки автоматичною, що я перестану помічати як слідую їй, можна переходити до побудови нової. Я читала щоночі, і тільки тоді перейшла на французьку. І коли я звикла щодня вчитися, я стала працювати над звичкою рано вставати.

Іноді на побудову звички може піти багато часу. І ранні підйоми далися мені найважче. Я приблизно чотири місяці на цьому фокусувалася: пробувала різні підходи, відстежувала прогрес і звітувала перед друзями, які взялися мені допомогти. Я налаштувалася зробити так, щоб це увійшло в звичку, але в той ж час це означало, що я не зможу перейти до формування ніяких інших звичок, поки не доб'юся поставленої мети.

Час, який вам знадобиться на формування однієї звички, для всіх індивідуальний. У мене пішло чотири місяці, у вас може піти більше, а може і менше. Кажуть, на те, щоб виробити звичку, досить 21 дня, але дослідження показують, що у кожного свій термін вкорінення нових звичок. В одному дослідженні у випробовуваних в середньому йшло 66 днів, - близько двох місяців.

Я зрозуміла, що кожну звичку потрібно сприймати по-різному, в залежності від того, наскільки складно вам її дотримуватися. А ще не працювати одночасно над кількома звичками, а концентрувати весь час і енергію тільки на одній.

3. Усувайте бар'єри: тримайте все, що потрібно, під рукою

Я також виявила, що набагато простіше виробити звичку, якщо під рукою завжди є необхідні інструменти. Наприклад, коли я п'ю каву і у мене в руці вже є мій телефон - мені простіше відразу приступити до уроку французької. Читати перед сном стало простіше, коли я почала тримати книгу біля ліжка.

Дехто називає це переломним моментом. Це невелика зміна, яка утримує тебе від вигадування виправдань, щоб не робити задумане.

Одна звичка, якою я зайнялася в 2016 році - частіше грати на піаніно. Зараз я граю тільки коли приходить муза, і цього достатньо, щоб трішечки вдосконалюватися. Але я звернула увагу, що посадити себе за піаніно простіше, коли воно в зоні доступу. Зараз воно стоїть в кутку їдальні, так що я завжди можу сісти і трохи пограти, поки чекаю, колись що-небудь приготується, або після вечірнього перекусу.

Ще одна звичка, над якою я хочу попрацювати в цьому році - регулярно займатися фізичними вправами.

Якщо я покладу спортивну форму на видне місце з вечора, то вранці ймовірність того, що я в неї одягнутися і змушу себе займатися, сильно зростає. Це саме те, що я планую робити більш регулярно, коли сконцентруюся на цій звичці.

4. Надбудовуйте звички: будуйте нові звички на старих

Один з моїх улюблених прийомів побудови нових звичок - це надбудувати їх на старі. Це допомагає вбудовувати кілька звичок в розпорядок дня, і кожна з цих звичок служить ніби тригером для іншої.

У вас швидше за все вже є багато звичок, які ви навіть не усвідомлюєте. Чистити зуби перед сном, вставати з ліжка вранці, робити каву в один і той ж час - все це існуючі звички. Якщо ви робите щось кожен день, навіть не замислюючись про це, то надбудуйте збоку нові звички.

Роблячи одну звичку, ви почнете автоматично переходити до наступної. Наприклад, коли я встаю з ліжка, перше що я роблю - йду на кухню заварити каву. Коли кава готова, я приступаю до уроку французької. Моя існуюча звичка робити каву служить каталізатором для звички вчити французьку. А коли ввечері я лягаю в постіль, то беру з тумбочки книгу і читаю, сидячи в ліжку. Тобто, коли я сідаю в ліжко, спрацьовує тригер, що мені пора почитати.

Дослідження говорить про те, що це найвірніший спосіб дотримуватися нових звичок, коли ви тільки починаєте їх будувати. Поступово ви прилаштовуєте до старих звичок все нові і нові, користуючись перевагою того, що старі ви вже робите на автоматі.

Для мене побудова нових звичок стала чимось на зразок хобі. Мені подобається думати про всі поліпшення, яких я згодом досягну, просто звикаючи  робити нові маленькі дії з дня у день. Завдяки цьому значні результати стають набагато більш досяжними.

Читайте за темою: Робота, команда, креатив: поради Вінстона Черчілля, як позбутися від нудьги дорослого життя.

10 Жовтня 2016 Гриджук В.

ВСІ НОВИНИ ТЕМИ

Як вітаються у різних країнах світу: цікаві традиції

У різних куточках нашої планети привітання кардинально відрізняються залежно від культури країни, а ...

12 Листопада 2019
Козак І.

Григорій Сковорода: мудрі цитати та афоризми про дружбу

Поет, педагог, вчений, лінгвіст, філософ з неймовірно глибокими поглядами — усе це про ...

12 Листопада 2019
Голуб С.

Як виростити дітей ввічливими: 5 корисних порад

Ви коли-небудь стикалися з хамами та дивувалися, чому вони такі, які вони є? ...

11 Листопада 2019
Козак І.

6 мовних звичок американців, які варто запозичити українцям

У звичайному, повсякденному житті американців є кілька мовних звичок, які, якщо не полегшують ...

05 Листопада 2019

Чи шкідливий Facebook для вашого здоров'я. Дослідження.

Робота Gallup показує, що віртуальне спілкування чинить зовсім інший вплив на психіку людини ...

30 Жовтня 2019
Брусов В.

Без російських соцмереж: топ сайтів України за вересень 2019

З приходом осені  в українців посилився інтерес до погоди та ліків. Тому ...

15 Жовтня 2019
Брусов В.

Дитячі пісні про машинки українською мовою слухати онлайн

Збірка дитячих пісень про машинки допоможе організувати батькам цікавий та корисний відпочинок для ...

09 Жовтня 2019
Гриджук В.

Конфуцій: найкращі цитати українською. ТОП 25

Конфуцій (справжнє ім'я — Кун Цю) був звичайною людиною, але його вчення часто ...

04 Жовтня 2019
Брусов В.

Найкращі серіали XXI століття: ТОП 100

Британська газета The Guardian склала список ста найкращих серіалів XXI століття. Перше ...

04 Жовтня 2019
Козак І.

Цікаві книги для дітей українською: від 1 до 4 років

Ранні роки - час, коли малюки починають пізнавати себе та вивчати навколишній світ. ...

31 Серпня 2019
Гриджук В.